Como hacer Loncheras Saludables



La hora de la lonchera en el cole es el momento especial del día. ¿Se han dado cuenta de todo lo que les podemos enviar a nuestros hijos? No solo está lo que hemos escogido para asegurarnos de que coman saludable, sino también la oportunidad de hacerles saber que pensamos en ellos, enviándoles algo que sabemos que les gusta, poniéndoles una notita, o incluyendo algún detalle que la haga aún más especial.

En este post, doy toda la info que tengo para hacer sus loncheras saludables, balanceadas, lúdicas y para que les queden perfectas. Además tendremos un cuadro imprimible que podemos usar para hacerla variada todo el año. Pueden hacerlo aquí.

Lo primero que tenemos que saber es que hay 3 grupos de alimentos que cumplen cada uno una función distinta. Si nos aseguramos de enviar cada día un alimento de cada grupo tendremos loncheras balanceadas y saludables.


Los 3 tipos de alimentos:

Protectores o reguladores: Estos alimentos protegen al cuerpo, se encargan de mantenerlo sano, prevenir enfermedades crónicas y cardiopatías, y ayudan a que los chicos se desarrollen normalmente. Este tipo de alimentos son básicamente frutas y verduras, y contienen vitaminas, sales, minerales y agua. Lo mejor es usar las frutas y verduras que estén en estación, así también nos aseguramos de que hayan pasado por menos procesos y que no se hayan usado químicos para hacerlas crecer.

-       Energéticos: Estos alimentos dan energía y vitalidad a los chicos (como si la necesitaran!). Pero no solo eso, además estimulan la concentración, la capacidad mental, y como si todo lo anterior no fuera suficiente, estos alimentos nos generan una rápida sensación de bienestar. Este grupo está compuesto por carbohidratos, granos y grasas buenas.

-       Formadores o constructores: Estos alimentos construyen y reparan los músculos, tejidos y órganos, se encargan de que los dientes, huesos y uñas estén sanos, y evitan la anemia, y también la fatiga mental y muscular. Son mayormente de origen animal, como los lácteos, huevos y carnes, pero en este grupo también están incluidas las menestras como garbanzos, lentejas, pallares, etc.

Adicionalmente a estos 3 grupos, debemos enviar mucho líquido para asegurarnos de que tengan suficiente hidratación. En la lonchera de mi hija suelo enviar agua pura, pero también podemos enviar aguas de frutas, infusiones o chicha morada endulzadas con miel o panela. Lo ideal es que contengan la menor cantidad de azúcar procesada posible.

Lo que NO debe contener la lonchera

En el colegio de mi hija dan como recomendación a principio de año que las loncheras sean saludables. Por otro lado, sé de escuelas donde “retienen” los alimentos que no consideran naturales, y hay coles en los que evalúan a los padres de acuerdo a las loncheras que envían… ¡¡¡poniéndoles nota!!! Así que para no salir “jalados”, lo que debemos evitar en las loncheras es:

- alimentos procesados o envasados
- bebidas con alto contenido de azúcar
- snacks con alto contenido de sal
- golosinas
- frituras / grasas trans

Como hacerlas divertidas:

  • Los moldes y cortadores de galletas son ideales para dar formas lúdicas a las frutas y verduras.
  • Podemos ponerle ojitos y boca a los panes para que al abrir los tapers se den con la sorpresa.
  • Incluir notitas deseándoles un buen día.
  • Mezclar muchos colores, los arcoíris siempre alegran.
  • Si el cole lo permite, incluir un muñequito que los acompañe durante la comida.
  • Incluir un accesorio lúdico como mondadientes, empaques especiales o tapers y tomatodos de sus personajes.
  • Encontrar un momento en la semana (puede ser domingo en la noche) para preparar una receta para la lonchera juntos.

Finalmente no importa cuál sea el detalle que tengamos, o cuánto tiempo nos haya tomado hacerlo, Lo importante es que los peques lo sientan especial.

¡Que se diviertan haciendo loncheras!